Vaje za Ahilovo tetivo: 5 učinkovitih vaj za krepitev in okrevanje

Ahilova tetiva, najmočnejša tetiva v telesu, je temelj našega gibanja – omogoča nam hojo, tek, skakanje in številne druge aktivnosti. Na žalost je ravno zaradi svoje izpostavljenosti pogosto tudi tarča poškodb.

Poškodbe Ahilove tetive prizadenejo tako rekreativne kot vrhunske športnike, vendar niso omejene zgolj na aktivno populacijo – ocene kažejo, da do 18 % odraslih, ki se ukvarjajo s športom, vsaj enkrat v življenju doživi vnetje ali pretrganje Ahilove tetive.

Poškodba te tetive je pogost vzrok za bolečine v peti in zmanjšano funkcionalnost pri starejših odraslih, kar vpliva na njihovo mobilnost in kakovost življenja.

Proces rehabilitacije je izredno dolgotrajen in zahteva pravilno izvajanje vaj za krepitev in izboljšanje elastičnosti tetive. Vendar se kljub temu številni posamezniki srečujejo z nepravilno rehabilitacije, kjer se zanemarja pomembnost postopnega povečanja obremenitve in specifičnih vaj za krepitev tetive, kar vodi do slabih rezultatov in ponavljajočih se poškodb.

Neustrezna rehabilitacija lahko podaljša okrevanje in celo poveča tveganje za ponovno poškodbo, kar pogosto pomeni dolgotrajno odsotnost od športa ali drugih aktivnosti.

V nadaljevanju predstavljamo pet učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale okrepiti Ahilovo tetivo, izboljšati njeno prožnost in vzdržljivost ter zagotoviti varno in uspešno okrevanje brez nepotrebnih zapletov.

Poškodbe Ahilove tetive so posledica kombinacije akutnih in kroničnih obremenitev, ki tetivo postopoma oslabijo. Med glavnimi vzroki so:

• Preobremenitev in ponavljajoči stres: Nenadna povečanja obsega ali intenzivnosti telesne aktivnosti, še posebej pri športih, ki vključujejo veliko skakanja ali teka (kot so tek, košarka, nogomet), povzročajo drobne poškodbe v tetivi.
• Slaba prekrvavitev: Del Ahilove tetive, ki se nahaja približno 2,5 cm nad njenim narastiščem ima slabšo prekrvavitev, kar pomeni, da so tkiva v tem delu bolj dovzetna za poškodbe in počasnejše celjenje.
• Starostne spremembe: S staranjem se zmanjša prožnost tetive, kar vodi v manjšo odpornost na stres. Degenerativne spremembe pogosto nastanejo zaradi postopnega nabiranja mikropoškodb, ki se ne regenerirajo pravilno – pojavi se zadebeljena Ahilova tetiva.
• Biomehanske nepravilnosti: Strukturne nepravilnosti, kot so plosko stopalo, nepravilna postavitev nog ali slaba stabilnost gležnja, lahko povečajo tveganje za poškodbe

Simptomi poškodb Ahilove tetive se lahko razlikujejo glede na stopnjo in vrsto poškodbe. Klinično so najbolj pogoste naslednje manifestacije:

• Bolečina v peti: Ob pretrganju tetive bolniki pogosto poročajo o občutku, kot da jih je nekaj udarilo v zadnji del meč.
• Oteklina in občutljivost: Pojavi se lokalna oteklina, rdečina in občutljivost vzdolž tetive, zlasti v njeni srednji tretjini.
• Težave pri premikanju stopala: Bolniki lahko težko ali sploh ne morejo upogniti stopala navzdol ali stati na prstih prizadete noge.

Zgodnje prepoznavanje poškodb Ahilove tetive je ključnega pomena za učinkovito in zgodnje zdravljenje, saj neustrezna rehabilitacija vodi do kroničnih težav in hujših poškodb.

Ekscentrični dvigi na prste

Ekscentrične vaje so klasična izbira pri zdravljenju Ahilarne tendinopatije. Vaja vključuje dviganje na prste in počasno spuščanje pete pod nivo stopala.

Ključ do učinkovitosti je počasno in nadzorovano gibanje, ki omogoča nadzorovano obremenitev tetive. Vaja krepi tetivo in zmanjšuje bolečino pri kroničnih stanjih.

Raztezanje mečnih mišic

Statično raztezanje mečnih mišic je enostavna, vendar učinkovita vaja za povečanje fleksibilnosti in zmanjšanje napetosti v Ahilovi tetivi.

Raztezanje se izvaja tako, da stopalo iztegnemo naprej, medtem ko se peta dotika tal, koleno pa je zravnano. Vztrajamo v položaju 20–30 sekund in ponovimo večkrat.

Izpadni korak z dvigom na prste

Ta vaja združuje moč in raztezanje v enoten gib. Pri izvajanju izpadnega koraka se osredotočimo na dviganje zadnje noge na prste, kar dodatno aktivira Ahilovo tetivo.

Vaja je odlična za športnike, saj posnema gibanje, ki je pogosto pri teku in skokih.

Sklece na steni z dvigom na prste

Ta vaja je lahka različica ekscentričnih vaj, namenjena začetnikom ali tistim z akutnimi poškodbami. Vajo izvajamo tako, da se naslonimo na steno z rokami in se dvignemo na prste, nato pa se počasi in kontrolirano spuščamo.

Vaja je odlična za postopno uvajanje tetive v obremenitve.

Stopanje po stopnicah nazaj

Gre za funkcionalno vajo, ki krepi mečne mišice in Ahilovo tetivo. Pomembno je, da se pri korakanju po stopnicah nazaj osredotočimo na nadzorovano spuščanje, saj ekscentrični del gibanja najbolj krepi tetivo.

Pozor! Izvajanje določenih vaj je lahko pri določenih tipih poškodb kontraindicirano. V izogib napačni izbiri ali izvedbi vaje, vam priporočamo, da se pred uvedbo vadbenega programa posvetujete s fizioterapevtom.

Naročite se na zdravljenje poškodbe Ahilove tetive

Ahilova tetiva prenaša velike obremenitve, še posebej pri športih, kot so tek, skoki in dvigovanje uteži. Obremenitve lahko povzročijo mikrotravme, ki ob ponavljajočem se stresu lahko vodijo v tendinopatijo ali celo popolno rupturo tetive. Redno izvajanje specifičnih vaj pomaga:

• Povečati moč in elastičnost tetive, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.
• Izboljšati propriocepcijo (zaznavanje položaja telesa), kar je ključno pri športih in agilnih gibih.
• Pospešiti okrevanje po poškodbah, saj vaje stimulirajo prekrvavitev in regeneracijo tkiva.
• Preprečiti ponovitve poškodb, kar je še posebej pomembno za športnike.

Naročite se na zdravljenje poškodbe Ahilove tetive

Za optimalno okrevanje Ahilove tetive je potrebno več kot le izvajanje domačih vaj. Specializirana fizioterapija, ki jo nudi klinika Medicofit, je ključna za celostno obravnavo poškodbe in dolgoročno zdravje Ahilove tetive.

Medicofit se ponaša z individualnim pristopom, naprednimi metodami rehabilitacije in uporabo najnovejše tehnologije za diagnosticiranje in zdravljenje tendinopatij. Program rehabilitacije v Medicofitu vključuje:

• Personaliziran načrt vadbe: Na podlagi podrobne ocene fizioterapevt pripravi načrt, ki je prilagojen specifičnim potrebam posameznika.
• Napredne tehnike, kot so terapija z udarnimi valovi ESWT, TECAR, terapevtski laser in številne, ki dokazano pospešujejo celjenje Ahilove tetive.
• Uporaba kinezioloških trakov za zmanjšanje obremenitev in lajšanje bolečin.
• TESTNA BATERIJA za GLEŽENJ in kineziološke meritve, ki pomagajo spremljati napredek in prilagajati vadbo glede na izboljšanje.

Medicofit ponuja celovit pristop, ki vključuje sodelovanje s fizioterapevti in kineziologi, kar zagotavlja visoko kakovost storitev in optimalne rezultate pri zdravljenju Ahilove tetive.

Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P., & Lorentzon, R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. Dostopno na: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465980260030301

Maffulli, N., Longo, U. G., Gougoulias, N., Loppini, M., & Denaro, V. (2010). Management of chronic Achilles tendon disorders: focus on Achilles tendinopathy. Clinical Sports Medicine, 29(2), 331-342. Dostopno na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278591910000124

Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. The American Journal of Sports Medicine, 35(6), 897-906. Dostopno na: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0363546506298279