Nepoznavalcem specifik športa golf pogosto deluje predvsem tehnično, taktično in miselno zahteven šport z nižjimi predzahtevami fizične kondicije. A temu vsekakor ni tako, običajno igra golfa z 18 conami traja 4 ure, kar pomeni visok psihofizični napor za participante. Golf je tudi skrajno unilateralen (enostranski) šport, kar pomeni, da vedno udarjate žogico iz enakega osnovnega položaja in, da ob neustrezni podpori kondicijske vadbe lahko razvijete asimetrije v mišicah. V sodobnem visoko konkurenčnem golfu kondicijska priprava predstavlja temelj večje uspešnosti in na elitni ravni ustvarja ključne razlike med tekmovalci. Za trditvijo stoji podlaga tudi v znanstveni literaturi – avtorji navajajo, da je za doseganje konsistentne uspešnosti v golfu potreben učinkovit in individualno prilagojen program kondicijske priprave (Smith, 2010).
Obenem je kondicijska priprava golfistov vsaj polovično namenjena kot preventivno sredstvo pred poškodbami, saj se pri igri golfa pogosto pojavljajo: bolečine v ledvenem delu, teniški komolec, golf komolec, poškodbe rotatorne manšete ramenskega sklepa in bolečine v zapestju.
Značilnosti kondicijske priprave v golfu
Golf kot športna disciplina od igralca zahteva širok nabor kompleksnih gibalnih vzorcev in fino motorično kontrolo skozi celotno igro (Hume idr., 2005). V kontekstu kondicijske priprave se je potrebno zavedati, da mora kondicijska priprava v golfu spremljati zahteve športa, ki igralca čakajo med samo igro (Smith, 2010).
Povprečen tekmovalni golfist vsak teden žogico udari približno 2000 krat (Pink idr., 1993), kar pomeni veliko število ponavljajočih gibov za sklepe zapestja, komolca in ramena. V idealnem svetu morajo biti gibi v telesu izvedeni v simetričnem številu, vendar vemo, da je vrhunski šport namensko pretiravanje in specializacija motorike v smer čim boljšega športnega performansa. Specializacija povzroči določeno mero ponavljajočega stresa, ki mu mora telo kljubovati – najboljša podpora telesu pri golfu je krepitev stabilizatorskih mišic ključnih za golf in razvoj mišične vzdržljivosti z dodano generalno preventivno vadbo. Najboljša kondicijska priprava za rekreativnega ali elitnega golfista tako pomeni kombinacijo preventivnih vaj in vaj za večjo efektivnost udarcev v golfu.
Raziskali smo enajst ključnih dejavnikov uspeha za golf, kar glede na kompleksnost športa niti ni tako presenetljivo (Smith, 2010). Mednje spadajo propriocepcija (sposobnost zaznavanja položajev v sklepih), stabilizacija, sestava telesa, mišična jakost in moč, aerobna vzdržljivost in mobilnost. Za doseganje visoke stopnje uspešnosti v igri golfa je potrebna tudi razvita splošna motorična inteligenca, kar pomeni visoko stopnjo variabilnosti gibalnih vzorcev, ki jih lahko uporabite v nepredvidljivih situacijah v športu ali v gibanju generalno. Splošna motorična inteligenca se najbolje razvija v otroštvu, v sodobnem športu nosi vse več teže za uspeh, saj vemo, da mora biti športnik najprej vrhunski generični atlet, preden je lahko tudi specialni prvak. Pri golfu je razvita intuitivna inteligenca za gibanje športniku v korist ob določenih težkih položajih posameznih udarcev (Knight, 2004).
Golf je kompleksna več faktorska športna disciplina, ki celostno združuje fizične, kognitivne, taktične in tehnične sposobnosti (Smith, 2007). Pri nas verjamemo, da mora kondicijska priprava golfista slediti kompleksni strukturi športa in omogočiti podporo pri razvoju vseh naštetih segmentov.
Ustrezna fizična priprava predstavlja golfistu dobro, če ne kar ključno podlago psihološke stabilnosti, kar mu omogoča natančno zadevanje udarcev. Športnik, ki ve, da je konkurenčen v svoji fizični pripravi oziroma ve, da v tej presega svoje tekmece deluje psihološko bolj učinkovito in nastopa z višjo stopnjo samopodobe. V elitnem športu dobro psihološko stanje tekmovalca odigra ključno vlogo. Zaradi relativno dolgih tekmovanj v golfu padci koncentracije in posledično slabše izvedeni udarci skozi tekmovanja pogosto ovirajo tekmovalce. Z boljšo splošno fizično kondicijo in lokalno mišično vzdržljivostjo je utrujenost golfista skozi tekmovanje manjša, temu primerna pa je tudi večja in bolj konsistentna uspešnost ob izvedbi udarcev.
Dobro snovana kondicijska priprava golfista dokazano pozitivno vpliva na posamezne pomembne elemente igre golfa. Višja splošna mišična moč omogoča izvedbo udarcev z večjo silo, kar igralcu posledično odpre možnosti za boljšo tehniko. Večja splošna moč pomeni, da ima igralec zalogo moči in večino udarcev ne izvaja v coni maksimalnega naprezanja. V literaturi se navaja ustrezno mišično moč kot enega izmed ključnih dejavnikov uspešnosti v igri golfa (Sell idr., 2007).
Prehranski režim igra pomembno vlogo v kondicijski pripravi in pri tehničnih treningih golfa. Glede na trajanje igre golfa, ki je med 2,5 in 6 urami, je za ohranjanje dobrih psihofizičnih sposobnosti potrebno aplicirati individualno prilagojene prehranske strategije. V času igre opazimo značilne padce koncentracije glukoze v krvi, kar povzroči nihanje mentalne pozornosti, razdražljivost, manjšo motivacijo ipd. Iz enakega razloga so pomembne tudi dobre in preizkušene hidracijske strategije, saj znanstvena literatura kaže, da neoptimalna hidracija negativno vpliva na uspešnost golfistov (Derave idr., 1998). Slabo hidrirani golfisti pogosteje podcenijo razdaljo do luknje, kar se v ustrezno hidriranem stanju ne dogaja oziroma se dogaja izredno redko.
Preprečevanje poškodb v golfu
Poleg samih dejavnikov uspešnosti v golfu lahko zgoraj omenjene zahteve športa pogledamo tudi z vidika obremenitev telesa oz. poškodb. V golfu prihaja do velike količine stiskanj in rotacij hrbtenice, prisilnih gibov zapestja, strižnih sil v sklepih in obremenjevanja komolcev, zato je s celostnega vidika obremenitev telesa pri golfu zelo visoka (Smith, 2010). Posledično ni presenetljivo, da so najbolj pogoste poškodbe golfistov bolečine v križu, poškodbe komolca, ramena, zapestja in kolena (Gosheger idr., 2003).
Do bolečin v križu pri golfu prihaja predvsem zaradi obremenitev, ki so za hrbtenico najbolj neugodne – kombinacija upogiba hrbtenice in sočasne rotacije hrbtenice pri udarcih. V izogib pojavljanja bolečega ledvenega predela hrbtenice je nujno potrebna vadba stabilizacije trupa s poudarkom na učenju ustreznega pritiska v trebušni votlini, ki hrbtenico razbremeni. Pogosti poškodbi golfistov sta »golf komolec« in »teniški komolec«, ki označujeta vnetje in bolečine na notranji oz. zunanji strani komolca. Vzrok za stanje teniški in/ali golf komolec je slaba tehnika udarca v povezavi z mišično šibkostjo verige mišic od lopatice do zapestja. Pri golfistih je pogost tudi zagozditveni sindrom ramena, saj se v golfu pojavlja veliko gibanj nad glavo, še posebej v fazi zaustavljanja roke in palice po udarcu. Pojavlja se tudi relativno veliko število poškodb meniskusa v kolenu, saj pri izvedbi udarcev golen uhaja v notranjo rotacijo na pokrčeno koleno, kar je tipičen mehanizem za nastanek poškodb meniskusa.
Večina poškodb pri igri golfa je preobremenitvenega tipa, le-te pa se lahko ob neustrezni obravnavi in pomanjkljivi kondicijski podpori razvijejo v kronične mišično-skeletne težave (Gosheger idr., 2003). Opisane pogoste poškodbe je potrebno upoštevati v načrtovanju kondicijske vadbe in pripraviti specialne protokole za poškodbe športika tako, da se sočasno s kondicijsko pripravo odvija tudi preventiva in sanacija že prizadetih mehkih tkiv.
Načrtovanje kondicijske vadbe golfista
Za optimalno kondicijsko pripravo v golfu je nujen strokovno voden in celostno zaokrožen program vadbe. Program mora biti individualno prilagojen športniku in upoštevati njegove ”weak spote”, ki lahko predstavljajo tveganje za nastanek poškodb. Kineziolog oz. trener mora znati oceniti športnikove šibke točke v povezavi z golfom ter njegovim telesnim tipom in jih ustrezno nasloviti že v samem začetku sodelovanja. Mišična diagnostika igra ključno vlogo pri odkrivanju ”weak spotov”, saj lahko že zgodaj opazimo določene tendence kompenziranja in nastanka asimetričnih funkcionalnih območij. Program kondicijske vadbe mora biti zastavljen dolgoročno ter razdeljen na manjše makro in mikro cikluse v katerih vedno zasledujemo cilje, ki so v dolgoročnem interesu športnika. Kondicijska priprava mlajšega športnika se bistveno razlikuje od priprave zrelega športnika z vidika specializacije programa in odstotka bazičnih vaj, čeprav zadnja leta vedno večji pomen dajemo ohranjanju vaj za splošno motorično inteligenco in generalno preventivo v vseh kategorijah. Verjamemo, da mora biti telo odporno na mikro poškodbe celotno sezono, saj pojavnost teh na elitni ravni naredi ključno razliko v številu izvedenih kakovostnih treningov športnika. Odraz nizke kakovosti dela v telesni pripravi niso vedno velike tektonske poškodbe ampak gre pogosteje za manjše ”težavice” in vnetja, ki športnika občasno prikrajšajo za dober trening, na letni ravni pa ravno mikro izpadi iz planiranega sistema naredijo ključno razliko.
Posebna pozornost se mora v skladu z literaturo in uspešnimi praksami dela v golfu posvečati vadbi za razvoj mobilnosti in moči, kjer mora biti poudarek na funkcionalnih gibih, ki jih opazimo med samo igro in na drugi strani na bazični moči, ki služi kot preventivni temelj športnika. Za golf specifični funkcionalni gibi so odmik kolka, rotacija trupa ter notranja in zunanja rotacija ramena. Zelo pomembna je krepitev mišic rotatorne manšete, saj gre pri golfu za višje tveganje razvoja poškodb ramenskega sklepa (Smith, 2010). Pomemben del vadbe moči mora predstavljati vadba rotacijskih gibov trupa, ramena in kolka, saj dokazano pozitivno vpliva na hitrost gibanja palice in moč udarca (Hetu idr., 1998). Pomembna je tudi vadba stabilizacije trupa in vadba za doseganje ustrezne telesne drže, saj je za učinkovito dinamično delovanje telesa med golfom potrebna optimalna statična postavitev telesa.
Določeno težo v kondicijski pripravi golfista lahko pripišemo tudi rednemu izvajanju dihalnih vaj in posvečanju pozornosti sposobnostim umirjanja. Pri elitnih golfistih je opazna pomembna razlika v sposobnostih umirjanja v trenutkih pred udarcem, glede na igralce golfa nižjih rangov (Neumann in Thomas, 2009). Elitnim golfistom posledično tik pred udarcem srčna frekvenca bolj pade, kar pozitivno vpliva na osredotočenost in natančnost zadevanja udarcev.
S stališča kompleksnosti golfa mora igralec za dobro igro razviti cel spekter funkcionalnih sposobnosti, razvoj teh pa mora potekati v znanstveno podprtem sosledju – le tako je lahko napredek optimalen. V praksi se morajo vadbene enote kondicijske priprave med seboj smiselno dopolnjevati, vsebine pa morajo biti smiselno razporejene v vsakem mikro ciklusu in na tedenski ravni zadovoljiti zahteve športnika. Ne pozabimo, da je lastnost kakovostne kondicijske priprave tudi plastičnost programa v primeru poškodb in ustrezno tempiranje forme pred tekmovanji. Smiselno je razjasniti tudi pomen razvoja terciarnih motoričnih sposobnosti, kot sta maksimalna moč in moč odriva, ki sicer nimata nujno neposrednega efekta v golfu, vendar pripomoreta h generično boljšemu atletizmu športnika, kar je tekmovalna prednost.
Upoštevati je potrebno načelo rednosti oz. optimalne frekvence treninga. Tako glede na znanstveno literaturo, 8 tednov rednega treninga specialne kondicijske priprave golfista (3-4x tedensko) moč udarca poveča za 5,6% (Smith, 2010).
Pomembno je, da se kondicijska priprava izvaja kontinuirano in se kvečjemu v obdobju tekmovanj in potencialnih poškodb prilagaja, nikakor pa se ne ustavlja. Periodično izvajanje kondicijske priprave težko merimo in planiramo, kar ne merimo ne moremo managerirati, kar pomeni, da delujemo na pamet.
Uspešna igra golfa ni odvisna le od tehnične in taktične priprave oz. od mentalnih sposobnosti igralca, ampak velik del uspešnosti predstavlja ustrezna telesna pripravljenost, kjer izstopajo predvsem koordinacija, moč in mobilnost. Pomembna je tudi ustrezna aerobna vzdržljivost, ki omogoča manjšo utrujenost med tekmovanji in tako manj padcev koncentracije ter posledično manjše število napak.
Ob ustrezni kondicijski pripravi igralec razvije primeren nivo mišične moči in odpravi mišična nesorazmerja, kar predstavlja najboljše sredstvo preventive pred pogostimi poškodbami v golfu. Kondicijski trening mora celostno zajemati vadbo za moč in mobilnost, stabilizacijo trupa, ipd., dodatno nadgradnjo pa predstavljajo dihalne vaje in strategije umirjanja. Ne pozabite, da imata vlogo v golfu tudi medmišična koordinacija in sposobnost ohranjanja ravnotežja telesa.
Zavedamo se zahtevnosti izvedbe kondicijske priprave golfa. Ker gre za šport, kjer visoko dodano vrednost prinaša dobra koncentracija in kakovostna fina motorika, je ključno, da s kondicijsko pripravo ne rušimo fine kontrole gibov in, da spremembe uvajamo počasi oz. jih dozirano na način, da tehniko le nadgrajujemo. Prehitre spremembe v športu vedno predstavljajo tveganje za nastanek tehničnih anomalij, saj gre za lovljenje detajlov, ki ustvarijo ključno razliko na tekmovanju.
V našem centru treninga in zdravljenja poškodb Medicofit smo skozi leta praktičnega dela s športniki razvili sistem, s katerim omogočamo golfistom optimalen program kondicijske priprave, ki je vsakemu igralcu prilagojen individualno. Le tako je lahko zagotovljen razvoj talentov v golfu ter dolga in uspešna kariera z varnim managementom poškodb. Izkušnje imamo tako s pripravo golfistov na tekmovanja kot tudi s sanacijo najpogostejših poškodb v golfu.
Derave, W., De Clercq, D., Bouckaert, J. in Pannier, J. L. (1998). The influence of exercise and dehydration on postural stability. Ergonomics, 41(6): 782–789.
Gosheger, D., Liem, D., Ludwig, K. in Winklemann, W. (2003). Injuries and overuse syndromes in golf. American Journal of Sports Medicine, 31(3): 438-443.
Hetu, F. E., Christie, C. A. in Faigenbaum, A. D. (1998). Effects of conditioning on physical fitness and clubhead speed in mature golfers. Perceptual and Motor Skills, 86: 811-815.
Hume, P. A., Keogh, J. in Reid, D. (2005). The role of biomechanics in maximising distance and accuracy of golf shots. Sports Medicine, 35: 429-449.
Knight, C. A. (2004). Neuromotor issues in the learning and control of golf skill. Research Quarterly for Exercise and Sport, 75: 9-15.
Neumann, D. L. in Thomas, P. R. (2009). The relationship between skill level and patterns in cardiac and respiratory activity during golf putting. International Journal of Psychophysiology, 72: 276-282.
Pink, M., Perry, J. in Jobe, F. W. (1993). Electromyographic analysis of the trunk in golfers. American Journal od Sports Medicine, 21: 358-388.
Sell, T. C., Tsai, Y. S., Smoliga, J. M. in Lephart, S. M. (2007). Strength, flexibility, and balance characteristics of highly proficient golfers. Journal of strength and conditioning research, 21(4): 1166–1171.
Smith M. F. (2010). The role of physiology in the development of golf performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 40(8): 635–655.
Smith, M. F. (2007). Preparation for golf: strategies for optimising movement. V: Jenkins, S., ur. Annual review of golf coaching. Brentwood: Multi-Science Publishing: 151-166.
