Vaje za kolk

Kolk je eden najpomembnejših sklepov v našem telesu, saj omogoča gibanje in stabilnost celotnega spodnjega dela telesa. Kolčni sklep, ki povezuje stegnenico in medenico, nosi veliko težo in je podvržen stalnim obremenitvam, kar ga naredi občutljivega na poškodbe in starostno obrabo.

Ali ste vedeli, da so težave s kolki med najpogostejšimi ortopedskimi težavami, ki prizadenejo ljudi vseh starosti? Poškodbe, degenerativne spremembe, vnetja in celo vsakodnevne aktivnosti lahko povzročijo bolečino in togost v kolku, kar omejuje gibljivost in zmanjšuje kakovost življenja.

Vzroki za bolečine v kolku so številni in raznoliki. Med najpogostejše spadajo artritis, burzitis, tendinitis, preobremenitveni sindromi, mišična neravnovesja, akutne poškodbe in degenerativne spremembe sklepov. Brez ustrezne obravnave in izvajanja specifičnih vaj za kolk lahko te težave hitro postanejo kronične in resno omejijo vsakodnevne aktivnosti, kot so hoja, sedenje, vstajanje in športne dejavnosti.

Močni in zdravi kolki prispevajo k ohranjanju pravilne drže, izboljšujejo stabilnost in zmanjšujejo tveganje za dodatne poškodbe ter preprečujejo kronične bolečine.

Specialisti fizioterapije v Kliniki Medicofit so za vas pripravili nabor vaj, ki se izvajajo v sklopu rehabilitacije kolka. Te vaje so zasnovane tako, da vam pomagajo okrevati po poškodbah, zmanjšati bolečine in izboljšati gibljivost, kar prispeva k boljši kakovosti življenja.

Naročite se na rehabilitacijo bolečine v kolku

Specifične vaje za kolk so osnova zdravljenja različnih mišično-skeletnih težav. Pri težavah s kolkom imajo vaje številne koristi, ki pomembno prispevajo k izboljšanju funkcionalnosti, zmanjšanju bolečin in izboljšanju sklepne funkcije.

Izboljšana gibljivost

Kinezioterapevtske vaje za kolk so zasnovane za povečanje obsega gibanja v kolčnem sklepu. Redna vadba pomaga zmanjšati togost in povečuje fleksibilnost sklepa, kar omogoča boljšo gibljivost pri vsakodnevnih dejavnostih.

Povečana moč in stabilnost

S krepitvijo mišic, ki podpirajo kolčni sklep, vključno z mišicami stegen, zadnjice in jedrnih mišic, kinezioterapija izboljšuje stabilnost kolka. Močnejše mišice zagotavljajo boljšo podporo sklepu, kar zmanjšuje tveganje za dodatne poškodbe.

Preprečevanje degenerativnih sprememb

Redna vadba prispeva k ohranjanju zdravja sklepnega hrustanca in preprečuje degenerativne spremembe, kot je osteoartritis. Gibanje povečuje pretok sinovialne tekočine, ki hrani in podmazuje sklepe, s čimer se zmanjšuje tveganje za obrabo in degeneracijo hrustanca.

Izboljšanje propriocepcije

Terapevtska vadba izboljšuje propriocepcijo, kar pomeni boljšo zaznavo položaja in gibanja telesa v prostoru. To prispeva k boljšemu ravnotežju in koordinaciji, kar je še posebej pomembno za starejše osebe in tiste, ki okrevajo po poškodbah.

Vaje so ključne tudi pri rehabilitaciji po poškodbah kolčnega sklepa. Z redno in pravilno izvedeno vadbo se pospešuje celjenje tkiv, zmanjšuje brazgotinjenje in izboljšuje funkcionalnost sklepa.

V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj praktičnih primerov vaj za kolk s pravilno izvedbo in dodatnimi napotki, ki jih izvajamo tudi v sklopu rehabilitacije poškodb v kliniki Medicofit.

Naročite se na rehabilitacijo kolčnega sklepa

VAJA ZA KOLK: Sonožni počepi v visokih kotih fleksije kolena + elastika za poudarjeno abdukcijo

Specialna vaja za ekstenzorje kolka in kolena s poudarjeno kolčno abdukcijo.

• Začetni položaj je v stoječem položaju s hrbtom na veliki vadbeni žogi, ki jo postavimo na nivo zgornje torakalne hrbtenice.
• Pogled je usmerjen naravnost, roke postavimo v bok in elastiko nad kolena. Težišče pomaknemo nazaj.
• Kontrolirano se spustimo v počep do kota 120 stopinj fleksije kolena. (Trojna ekstenzija)
• Sočasno s spuščanjem izvajamo potiskanje obeh kolen navzven v elastiko.
• Spodnji položaj je izometričen, kar pomeni, da ga zadržimo za 1-3 sekunde.
• Kontrolirano se vrnemo v začetni položaj in popustimo abdukcijo.
• Točna modifikacija vaje, obseg giba in dolžina posameznih faz so določene na podlagi predpisov specialista fizioterapije za bolečine v kolku.

VAJA ZA KOLK: Izmenične enonožne fleksije in abdukcije kolka

Specialna vaja za mišično skupino rectus femoris in gluteus.

• Začetni položaj je leže na hrbtu z nogami na tleh in malo kratko elastiko nameščeno nizko okoli obeh gležnjev.
• Nogo popolnoma vzravnano dvignemo navzgor v ravni liniji do točke, ki je mogoča glede na stopnjo rehabilitacije.
• Koleno držimo popolnoma iztegnjeno celotno fazo izvedbe dviganja in spuščanja noge.
• Po vrnitvi noge v začetni položaj, nogo brez odlaganja na tla potisnemo v abdukcijo v omejenem kotu do 30 stopinj.
• Nogo držimo ves čas dvignjeno od podlage, gibe abdukcije in fleksije kontroliramo.
• Izometrična faza v končnih položajih abdukcije in fleksije kolka je odvisna od določil specialista fizioterapije.
• Točna modifikacija vaje, obseg giba in dolžina posameznih faz so določene na podlagi predpisov specialista fizioterapije za bolečine v kolku.

VAJA ZA KOLK: Sonožni dvigi bokov od podlage + izometrična addukcija

Specialna vaja za mišično skupino ekstenzorjev kolka in adduktorjev.

• Začetni položaj je leže na hrbtu s petami postavljenimi ob podlago in kotom 90 stopinj v kolenih. Med kolena postavimo žogo.
• Pred dvigom bokov močno s koleni stisnemo vadbeno žogo s sonožno addukcijo.
• Izvajamo kontrolirane ponovitve s spuščanjem bokov fazo razbremenitve vsako ponovitev.
• Izometrično aktivacijo adduktorjev ohranjamo skozi vse izvedene
• Boke dvigujemo izključno do vzravnanega položaja v fazi dvigovanja (trojna linija – koleno, rama in boki)
• Pazimo, da ne popuščamo addukcije, ki jo izvajamo s potiskanjem kolen ob malo vadbeno žogo.
• Točna modifikacija vaje, obseg giba in dolžina posameznih faz so določene na podlagi predpisov specialista fizioterapije za bolečine v kolku.

POZOR !

Vajo se lahko izvaja v številnih modifikacijah in različnih obremenilnih režimih, točno izvedbo vam v okviru celostnega zdravljenja predpiše Medicofit specialist fizioterapije za rehabilitacijo bolečin v kolku.

V primeru težav s kolki se pred izvajanjem vaje naročite na Diagnostično terapijo. Izvedba vaje je lahko tudi kontraindicirana.

Vajo vedno izvajajte izključno po predpisanem režimu in izvedbi specialista fizioterapije za rehabilitacijo in okvare kolčnega sklepa. Izvedbo vaje svetujemo v okviru vodene celostne specialistične fizioterapije za rehabilitacijo kolka.

V kolikor vajo izvajate samostojno brez nadzora specialista fizioterapije za potencialne simptomatske odzive ne odgovarjamo.

Naročite se na rehabilitacijo kolka

Čeprav so lahko bolečine pogosto posledica preobremenitve ali manjše poškodbe, je v nekaterih primerih potrebna nadaljnja diagnostika, da se ugotovi resnost stanja in preprečijo morebitne zaplete.

Naslednji znaki in simptomi nakazujejo, kdaj je nujno poiskati dodatno medicinsko pomoč:

• Če bolečina v kolku ne pojenja po nekaj dneh počitka in osnovnih metodah zdravljenja, je potreben pregled pri specialistu.
• Dolgotrajna ali huda bolečina lahko nakazuje resnejše težave, kot so artritis, bursitis ali poškodba sklepnega hrustanca.
• Če opazite, da je gibljivost kolka omejena ali da ne morete izvajati običajnih gibov, kot so hoja, dviganje noge ali obračanje, je potrebno opraviti dodatne preiskave. To je lahko znak poškodbe sklepov, kite ali mišic.
• Če se bolečina v kolku pojavi nenadoma in brez očitnega razloga, je potrebna nadaljnja diagnostika. Nenadna bolečina lahko nakazuje na zlome, zvin ali druge akutne poškodbe.
• Prisotnost otekline, rdečine ali vročine okoli kolka je lahko znak vnetja ali okužbe. V takih primerih je potrebno čim prej poiskati zdravniško pomoč, saj gre za urgentno stanje!
• Kadar bolečina iz kolka seva v druge dele telesa, kot so noga, hrbet ali dimlje, je lahko znak išiasa ali težav z ledveno hrbtenico.

Kemp, J., Grimaldi, A., Heerey, J., Jones, D., Scholes, M., Lawrenson, P., … & King, M. (2019). Current trends in sport and exercise hip conditions: Intra-articular and extra-articular hip pain, with detailed focus on femoroacetabular impingement (FAI) syndrome. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 33(1), 66-87.

Hernández‐Molina, G., Reichenbach, S., Zhang, B., LaValley, M., & Felson, D. T. (2008). Effect of therapeutic exercise for hip osteoarthritis pain: Results of a meta‐analysis. Arthritis Care & Research: Official Journal of the American College of Rheumatology, 59(9), 1221-1228.