Vaje za bolečine v križu: 5 učinkovitih vaj

Za vas smo pripravili izbor 5 preprostih, a učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate v domačem okolju. Z rednim izvajanjem vam bodo pomagale zmanjšati bolečine v križu ter okrepiti stabilnost trupa.

1. Iztegi nog in rok v štirinožnem položaju

Postavite se na vse štiri, dlani postavite pod ramena, kolena navpično pod boke. Nato počasi iztegnete desno roko naprej in levo nogo nazaj, tako da ostaneta vzporedno s tlemi. Trup naj ostane miren in napet, brez nihanja. Nato roko in nogo vrnite v začetni položaj in ponovite. Vajo izvedite še z iztegom leve roke naprej in desne noge nazaj.

Izvedite 10 ponovitev, v 2 ali 3 serijah.

Vaja krepi globoke mišice trupa, mišice spodnjega dela hrbta, kolkov ter ramen, hkrati pa izboljšuje ravnotežje in nadzor nad medenico. Pomembno je, da pri izvajanju ostanete stabilni in, da gibanje izhaja iz mišic trupa, ne pa zgolj iz roke ali noge. Dihajte enakomerno in ne zadržujte diha.

2. Mali most

Ulezite se na hrbet, rahlo pokrčite kolena, stopala pa imejte na tleh v širini bokov. Roke naj počivajo ob telesu. Najprej napnite zadnjične mišice in šele nato dvignite boke proti stropu, tako da telo oblikuje ravno črto od kolen do ramen. Ta položaj zadržite dve do tri sekunde in boke počasi spustite nazaj na tla.

Izvedite 14 do 20 ponovitev, v 2 ali 3 serijah.

Vaja krepi mišice kolka kot tudi spodnjega dela hrbta, sočasno pa prispeva k izboljšanju stabilizacije medenice. Med dvigovanjem bokov morate biti pozorni, da medenice ne nagibate v stran, temveč jo dvigujete navpično navzgor in pri tem ohranjate stabilnost ter nadzor nad gibanjem. Za večji izziv lahko vajo izvajate z eno nogo ali dodate uteži.

3. Antiekstenzije hrbtenice leže z izmeničnim gibanjem roke in noge z uporabo elastike

Začetni položaj te vaje je leže na hrbtu. Roke iztegnite proti stropu, noge privzdignite tako, da bodo kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj. Med stopali napnite elastiko. Nato iztegnite roko in nasprotno nogo proti tlom, brez, da bi spodnji del hrbta izgubil stik s podlago. Počasi se vrnite v začetni položaj in enak gib izvedite še z drugo roko in nogo.

Izvedite 12 do 14 ponovitev, v 2 ali 3 serijah.

Ta vaja je odlična za krepitev globokih trebušnih mišic in za izboljšanje dinamične stabilizacije ledvenega dela hrbtenice. Osredotočite se na počasno in kontrolirano izvajanje gibov, pri tem pa ne pozabite ohranjati stika spodnjega dela hrbta s podlago.

4. Stranski plank

Uležite se na bok, komolec postavite neposredno pod ramo, noge pa iztegnite. Dvignite boke od podlage, tako da je telo v ravni liniji od glave do stopal. Končni položaj zadržite, nato počasi spustite. Ko osvojite osnovno različico vaje lahko dodate dvige zgornje roke ali noge, rotacije trupa ali dodatno obremenitev z utežmi. Vajo izvedite še na drugi strani.

Končni položaj zadržite 20 do 30 sekund, ponovite v 2 ali 3 serijah.

Vaja učinkovito krepi stranske trebušne mišice, mišice medeničnega obroča in ramenske mišice. Zelo pomembno je, da med izvedbo vaje ohranjate ravno linijo telesa in ne dovolite, da boki padejo proti tlom.

5. Potiski žoge z nasprotno roko ob koleno

Lezite na hrbet, noge dvignite v zrak tako, da so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj. Roke naj bodo dvignjene navpično. Vzemite mehko žogo in jo pritisnite z desno roko ob levo koleno. Aktivni potisk naj traja 6 sekund. V tem času počasi iztegnite desno nogo in levo roko prot tlom, nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte stran.

Izvedite 10 do 12 ponovitev, v 2 – 3 serijah.

Vaja ciljno krepi globoke trebušne mišice in trenira nadzor trupa v nevtralnem položaju hrbtenice. Pomembno je, da je spodnji del hrbta stalno v stiku s podlago in, da je gibanje počasno in nadzorovano.

Redna telesna aktivnost s ciljno usmerjenimi vajami odločujoče prispeva k obvladovanju bolečin v križu, saj pomaga krepiti stabilizatorje trupa, izboljšuje gibljivost hrbtenice in zmanjšuje tveganje za ponovitev težav. Pomembno je, da vaje izvajate pravilno in jih postopoma prilagajate svojim zmožnostim.

Če se s ciljno usmerjenimi vajami še niste seznanili, vam svetujemo obisk pri specialistu fizioterapevtu, ki bo za vas pripravil individualno prilagojen program vaj in vas vodil skozi celoten proces rehabilitacije.